Ispanak
Ispanak Kaç Kalori? Besin Değerleri ve Faydaları
Ispanak, yapraklı yeşil sebzeler arasında besin yoğunluğu en yüksek olanlardan biridir. Kökeni eski Pers uygarlığına (İran) dayanan ıspanak, Orta Çağ’da Akdeniz’e yayılmış ve günümüzde dünya mutfaklarında çiğ (salatalarda) ya da pişmiş (sote, çorba, börek) olarak yaygın şekilde tüketilir. Düşük kalorili olmasına rağmen vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindir.
Kalori ve Besin Değerleri (Ortalama, çiğ ıspanak)
| # | Miktar | Kalori | Karbonhidrat | Protein | Yağ | Lif | Sodyum |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 gram | 23 kcal | 3.6 g | 2.9 g | 0.4 g | 2.2 g | 79 mg |
| 2 | 1 porsiyon (200g) | 46 kcal | 7.2 g | 5.8 g | 0.8 g | 4.4 g | 158 mg |
Ispanağın Sağlığa Faydaları
- A, C ve K vitaminleri ile folat (B9) açısından zengindir; bağışıklık, cilt ve kemik sağlığını destekler.
- Demir, magnezyum ve potasyum içerir; enerji metabolizması ve kas fonksiyonlarına katkı sağlar.
- Lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar göz sağlığını destekler.
- Doğal nitratlar damar sağlığını ve kan basıncını olumlu etkileyebilir.
- Lif içeriği sindirimi destekler ve tokluk hissini artırır.
Ispanak Tüketim Önerileri
- Salata, smoothie, omlet veya zeytinyağlı sote olarak tüketebilirsiniz.
- Demir emilimini artırmak için C vitamini kaynağı (limon, biber, domates) ile birlikte yiyin.
- Besin kaybını azaltmak için çok uzun süre haşlamayın; buharda pişirme veya kısa sote tercih edin.
- Yoğun ıspanak tadını dengelemek için sarımsak, muskat, karabiber ve limon suyu kullanabilirsiniz.
- Yıkama sonrası iyi süzdürün; yaprakları taze ve canlı yeşilken tüketmeye özen gösterin.