Brokoli
Brokoli Kaç Kalori? Besin Değerleri ve Faydaları
Brokoli, turpgiller (Brassicaceae) familyasından, özellikle İtalya kökenli olduğu kabul edilen besleyici bir sebzedir. 18. yüzyıldan itibaren Avrupa ve Amerika’da yaygınlaşmış, günümüzde ise dünya mutfaklarında çiğ ya da pişmiş olarak sıkça tüketilmektedir. Koyu yeşil çiçek demetleri ve saplarıyla tanınan brokoli; hafif aroması, yüksek lif ve vitamin içeriğiyle salatalardan buharda pişirmeye, fırın ve wok tariflerine kadar pek çok yöntemle hazırlanır.
Kalori ve Besin Değerleri (Ortalama)
| # | Miktar | Kalori | Karbonhidrat | Protein | Yağ | Lif | Sodyum |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 gram | 34 kcal | 6.6 g | 2.8 g | 0.4 g | 2.6 g | 33 mg |
| 2 | 1 porsiyon (200g) | 68 kcal | 13.2 g | 5.6 g | 0.8 g | 5.2 g | 66 mg |
Brokolinin Sağlığa Faydaları
- C vitamini, K vitamini, folat (B9), potasyum ve lif bakımından zengindir.
- Yüksek antioksidan içeriği (ör. sulforafan) hücresel hasara karşı korumaya yardımcı olabilir.
- Lif içeriği sindirimi destekler ve tokluk hissini artırır.
- Düşük kalorili yapısıyla kilo kontrolü diyetlerine uygundur.
- Kalp-damar sağlığını destekleyen besin bileşikleri ve potasyum içerir.
Brokoli Tüketim Önerileri
- Buharda kısa süre pişirerek vitamin-mineral kaybını en aza indirin (5–7 dakika yeterlidir).
- Fırında zeytinyağı, sarımsak ve limonla kavurarak lezzetini artırabilirsiniz.
- Wok’ta az yağ ile soteleyip susam, karabiber ve pul biberle tatlandırabilirsiniz.
- Yoğurtlu sos, tahinli-limonlu sos veya avokadolu diplerle dengeli bir öğün oluşturun.
- Haşlarken fazla su kullanmayın; besin öğelerini korumak için suyu çorbalarda değerlendirin.
- Salata, omlet, makarna ve çorbalara ekleyerek lif ve mikro besin alımını artırın.