Marul
Marul Kaç Kalori? Besin Değerleri ve Faydaları
Marul, salataların vazgeçilmez yeşilliğidir ve kıvırcık, göbek (iceberg) ve Romaine gibi pek çok çeşidi bulunur. İnce ve gevrek yapraklarıyla tazelik katan marul, düşük kalorili yapısı sayesinde diyet dostudur. Yüksek su ve lif içeriğiyle hem tek başına hem de sandviç, dürüm ve garnitürlerde yaygın olarak tüketilir.
Kalori ve Besin Değerleri (Ortalama)
| # | Miktar | Kalori | Karbonhidrat | Protein | Yağ | Lif | Sodyum |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 gram | 15 kcal | 2.9 g | 1.2 g | 0.2 g | 1.5 g | 10 mg |
| 2 | 1 porsiyon (200g) | 30 kcal | 5.8 g | 2.4 g | 0.4 g | 3.0 g | 20 mg |
Marulun Sağlığa Faydaları
- Düşük kalorili ve yüksek su içeriğiyle kilo kontrolüne yardımcı olur.
- Vitamin K, A (beta-karoten), C ve folat (B9) açısından zengindir.
- Lif içeriği sindirimi destekler ve tokluk sağlar.
- Potasyum içeriği ile sıvı-elektrolit dengesine ve kalp sağlığına katkı sunar.
- Lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar göz sağlığını destekler.
- Taze ve çiğ tüketildiğinde ısıya duyarlı vitaminleri daha iyi korur.
Marul Tüketim Önerileri
- Salatalarda zeytinyağı, limon veya sirke ile hafif soslar tercih edin.
- Proteinle dengeleyin: haşlanmış yumurta, nohut, tavuk, ton balığı veya peynir ekleyin.
- Daha fazla besin için koyu yeşil yapraklı çeşitleri (ör. Romaine) sık kullanın.
- Yaprakları iyice yıkayıp kurulayın; bu, hem hijyen hem de çıtırlık için önemlidir.
- Ağır, mayonez bazlı soslardan kaçınarak düşük kalori avantajını koruyun.
- Saklama: Buzdolabında kapalı bir kapta, araya kağıt havlu koyarak tazeliğini uzatın.