Buğday
Buğday Kaç Kalori? Besin Değerleri ve Faydaları
Buğday, dünyanın en yaygın yetiştirilen ve tüketilen tahıllarından biridir. Tarihi binlerce yıl öncesine, Bereketli Hilal ve Anadolu’ya uzanır. Ekmek, makarna, bulgur ve daha pek çok ürünün temel hammaddesi olan buğday; tam tane, bulgur, yarma ve un gibi farklı formlarda tüketilir. Tam buğday; kepek, ruşeym ve endospermi birlikte içerdiği için lif, vitamin ve mineral yönünden rafine una göre daha zengindir.
Kalori ve Besin Değerleri (Ortalama)
| # | Miktar | Kalori | Karbonhidrat | Protein | Yağ | Lif | Sodyum |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 gram (çiğ, tam buğday) | 340 kcal | 72 g | 13 g | 2.5 g | 11 g | 2 mg |
| 2 | 1 porsiyon (200 g) | 680 kcal | 144 g | 26 g | 5 g | 22 g | 4 mg |
Buğdayın Sağlığa Faydaları
- Kompleks karbonhidrat ve lif içeriğiyle uzun süre tokluk sağlar.
- B vitaminleri (özellikle B1, B3, B6), magnezyum, mangan, selenyum ve fosfor bakımından zengindir.
- Tam buğday tüketimi, lif sayesinde kalp-damar sağlığını ve kolesterol yönetimini destekleyebilir.
- Bağırsak sağlığını destekleyen prebiyotik lifler içerir.
- Rafine una göre daha düşük/orta glisemik etki göstererek kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.
- Kepek ve ruşeym tabakalarındaki fenolik bileşikler ve antioksidanlar hücresel sağlığa katkı sunar.
Buğday Tüketim Önerileri
- Rafine ürünler yerine “%100 tam buğday” ibareli ürünleri tercih edin.
- Bulgur, aşurelik buğday veya yarma şeklinde salata, pilav ve çorbalara ekleyin.
- Ekmekte tam buğday unu ve mümkünse ekşi maya tercih edebilirsiniz.
- Islatma, filizlendirme ve fermente etme (ekşi mayalama) yöntemleri mineral emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
- Porsiyon kontrolü yapın: Kişiye ve hedefe göre kuru 60–80 g buğday/tam tahıl çoğu öğün için uygundur.
- Buğday doğal olarak düşük sodyumludur; pişirirken eklenen tuzu sınırlayın.
- Gluten içerir: Çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olanlar tüketmemelidir; gerekli durumlarda diyetisyene danışın.