Pirinç
Pirinç Kaç Kalori? Besin Değerleri ve Faydaları
Pirinç, dünya genelinde en yaygın tüketilen temel besinlerden biridir. Kökeni Asya’ya uzanan pirincin beyaz, esmer, basmati ve yasemin gibi pek çok çeşidi bulunur. Nötr tadı ve kolay pişirilmesi sayesinde pilavdan dolmaya, sushi’den çorbalara kadar geniş bir yelpazede kullanılır.
Kalori ve Besin Değerleri (Ortalama)
| # | Miktar | Kalori | Karbonhidrat | Protein | Yağ | Lif | Sodyum |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 gram (pişmiş, beyaz pirinç) | 130 kcal | 28 g | 2.7 g | 0.3 g | 0.4 g | 1 mg |
| 2 | 1 porsiyon (200 g) | 260 kcal | 56 g | 5.4 g | 0.6 g | 0.8 g | 2 mg |
Pirinçin Sağlığa Faydaları
- Doğal olarak glutensizdir; gluten hassasiyeti olanlar için uygun bir tahıl alternatifidir.
- Enerji sağlayan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır; özellikle yoğun günlerde veya spor öncesi/sonrası tercih edilebilir.
- B vitaminleri (B1, B3, B6) ve folat içerir; enerji metabolizmasına katkıda bulunur.
- Sodyumu doğal olarak düşüktür; tuz eklemeden pişirildiğinde sodyum alımını artırmaz.
- Esmer pirinç, beyaza göre daha fazla lif, magnezyum ve mangan içerir; tokluk hissini destekler.
Pirinç Tüketim Önerileri
- Porsiyon kontrolü yapın: pişmiş 1 porsiyon ≈ 150–200 g (yaklaşık 4–6 yemek kaşığı).
- Daha fazla lif ve mikronutrient için esmer, yabani veya yarı kepekli çeşitleri tercih edebilirsiniz.
- Pişirmeden önce bol suyla yıkayarak fazla nişastayı azaltın; az yağ ve ölçülü tuz kullanın.
- Öğünü dengelemek için sebze, baklagil veya et/tavuk/balık/yoğurt gibi proteinlerle birlikte tüketin.
- Düşük glisemik etki için basmati gibi çeşitleri seçebilir; pişmiş pirinci soğutup tekrar ısıtarak dirençli nişasta oluşumunu artırabilirsiniz.
- Gıda güvenliği: Pişmiş pirinci 2 saat içinde soğutun, buzdolabında saklayın ve 1–2 gün içinde tüketin.