Arpa
Arpa Kaç Kalori? Besin Değerleri ve Faydaları
Arpa (Hordeum vulgare), buğdaygiller familyasından, binlerce yıldır yetiştirilen besleyici bir tahıldır. Bereketli Hilal bölgesinden dünyaya yayılmış, günümüzde çorba, pilav, salata ve fermente içecek yapımında sıkça kullanılır. Lifçe zengin yapısı, tok tutucu özelliği ve çok yönlü kullanım alanlarıyla mutfaklarda sağlıklı bir temel besin olarak öne çıkar. Aşağıdaki değerler haşlanmış (pişmiş) arpa içindir; çiğ tanede kalori ve lif miktarı daha yüksektir.
Kalori ve Besin Değerleri (Ortalama)
| # | Miktar | Kalori | Karbonhidrat | Protein | Yağ | Lif | Sodyum |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 gram (haşlanmış) | 123 kcal | 28.2 g | 2.3 g | 0.4 g | 3.8 g | 3 mg |
| 2 | 1 porsiyon (200 g, haşlanmış) | 246 kcal | 56.4 g | 4.6 g | 0.8 g | 7.6 g | 6 mg |
Arpanın Sağlığa Faydaları
- Beta-glukan gibi çözünür lifler içerir; LDL kolesterolün düşürülmesine ve kalp-damar sağlığının desteklenmesine yardımcı olur.
- Düşük-orta glisemik etkiye sahiptir; kan şekeri kontrolünü destekler ve ani dalgalanmaları azaltır.
- Prebiyotik lifleri bağırsak mikrobiyotasını besleyerek sindirim sağlığını destekler.
- Mangan, selenyum, magnezyum ve B vitaminleri (özellikle B1) açısından zengindir.
- Yüksek lif içeriği sayesinde tokluk sağlar; kilo yönetimine katkı sunabilir.
- Tam taneli (kabuklu) arpa, pearled (akıtaşlanmış) arpaya göre daha fazla lif ve mikrobesin sağlar.
Arpa Tüketim Önerileri
- Çorba, salata ve pilavlarda kullanın; önceden haşlayıp buzdolabında saklayarak pratik öğünler hazırlayın.
- Lezzet ve kıvam için 1 ölçü arpa için 2.5–3 ölçü su kullanarak 25–35 dakika haşlayın; isterseniz ön ıslatma süresini 2–4 saat tutun.
- Besin değerini artırmak için kabuklu (hulled) arpa tercih edilebilir; pearled arpa daha hızlı pişer.
- Baharatlar (kimyon, karabiber, kekik), taze otlar ve limonla aromasını zenginleştirin; zeytinyağını ölçülü kullanın.
- Protein dengesini artırmak için nohut, mercimek, yoğurt veya peynirle eşleştirin.
- Glüten içerir; çölyak hastaları ve glüten hassasiyeti olanlar kaçınmalı. Gerekirse kinoa, karabuğday veya esmer pirinç alternatiflerini tercih edin.