Çavdar
Çavdar Kaç Kalori? Besin Değerleri ve Faydaları
Çavdar, soğuk iklimlere dayanıklı bir tahıldır ve özellikle Orta ve Doğu Avrupa mutfaklarında uzun yıllardır önemli bir yer tutar. Yoğun aroması ve yüksek lif içeriğiyle bilinir; en çok ekmek yapımında (özellikle ekşi mayalı çavdar ekmeği) ve tam tane olarak salata/pilav benzeri tariflerde kullanılır. Tam tahıl çavdar, kan şekeri kontrolüne ve tokluk hissine katkı sağlayan değerli besin bileşenleri içerir.
Kalori ve Besin Değerleri (Ortalama, çiğ tam tane)
| # | Miktar | Kalori | Karbonhidrat | Protein | Yağ | Lif | Sodyum |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 gram | 338 kcal | 76 g | 10.3 g | 1.6 g | 15 g | 2 mg |
| 2 | 1 porsiyon (200g) | 676 kcal | 152 g | 20.6 g | 3.2 g | 30 g | 4 mg |
Çavdarın Sağlığa Faydaları
- Yüksek lif içeriğiyle tokluk sağlar, sindirimi destekler ve bağırsak sağlığını olumlu etkiler.
- Düşük-orta glisemik etkiye sahip olup kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.
- Magnezyum, fosfor, manganez ve B vitaminleri (özellikle B1 ve B3) açısından zengindir.
- Tam tane çavdardaki arabinoksilan gibi çözünür lifler kolesterol yönetimine katkı sağlayabilir.
- Antioksidan bileşenler içerir; dengeli beslenmede kalp-damar sağlığını destekler.
Çavdar Tüketim Önerileri
- Rafine yerine tam tane veya tam tahıl çavdar unu tercih edin.
- Ekşi mayalı çavdar ekmeği, sindirimi kolaylaştıran ve aromayı artıran iyi bir seçenektir.
- Haşlanmış çavdar tanelerini salata, çorba ve pilav benzeri tariflerde kullanın.
- Çavdar unuyla krepler, krakerler veya tahıl kaseleri hazırlayarak lif alımını artırın.
- Gluten içerir; çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olanlar tüketmemelidir.