Kinoa
Kinoa Kaç Kalori? Besin Değerleri ve Faydaları
Kinoa, Güney Amerika’nın And Dağları’ndan dünyaya yayılan, glütensiz ve yüksek besin değerine sahip bir sahte tahıldır (pseudocereal). Beyaz, kırmızı ve siyah gibi çeşitleri bulunan kinoa; tüm esansiyel amino asitleri içeren “tam protein” yapısıyla özellikle vejetaryen ve vegan beslenmede öne çıkar. Nötr tadı ve tane tane dokusuyla salatalardan pilavlara, çorbalardan kahvaltı kaselerine kadar pek çok tarifte kullanılır.
Kalori ve Besin Değerleri (Ortalama, pişmiş)
| # | Miktar | Kalori | Karbonhidrat | Protein | Yağ | Lif | Sodyum |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 gram | 120 kcal | 21 g | 4.4 g | 1.9 g | 2.8 g | 7 mg |
| 2 | 1 porsiyon (1 su bardağı, 185 g) | 222 kcal | 39.4 g | 8.1 g | 3.5 g | 5.2 g | 13 mg |
Kinoanın Sağlığa Faydaları
- Tüm esansiyel amino asitleri içerir; “tam protein” kaynağıdır.
- Glütensizdir; çölyak veya glüten hassasiyeti olan bireyler için uygundur.
- Lif açısından zengindir; tokluk sağlar, sindirimi ve kan şekeri dengesini destekler.
- Magnezyum, mangan, demir, çinko ve folat gibi mikro besinler bakımından yüksektir.
- Quersetin ve kaempferol gibi antioksidan bileşikler içerir.
- Dengeli bir enerji kaynağıdır; öğünlerde uzun süreli doygunluk sağlar.
Kinoa Tüketim Önerileri
- Pişirmeden önce su altında iyice durulayın (saponin kaynaklı acılığı azaltmak için).
- 1 ölçü kinoa için 2 ölçü su/et suyu ile 12–15 dakika kısık ateşte pişirin, 5 dakika demlendirin.
- Salata, pilav, çorba, kısır alternatifi, dolma içi veya köfte harcı olarak kullanabilirsiniz.
- Lezzet için zerdeçal, kimyon, karabiber, sarımsak tozu ve limon suyu ekleyin.
- Kahvaltıda yoğurt, meyve ve kuruyemişlerle besleyici kaseler hazırlayın.
- Porsiyon kontrolü yapın: 1 su bardağı pişmiş kinoa ≈ 222 kcal; eklenen yağ ve soslar kalori artırır.
- Glüten hassasiyetiniz varsa “glütensiz sertifikalı” ürünleri tercih edin (çapraz bulaş riskine karşı).
- Pişmiş kinoayı buzdolabında 3–4 gün, hava almayan kapta saklayın.