Karabuğday (Greçka)
Karabuğday (Greçka) Kaç Kalori? Besin Değerleri ve Faydaları
Karabuğday, botanik olarak tahıl değil psödotahıl olan Fagopyrum esculentum bitkisinin tohumudur. Glütensiz yapısıyla öne çıkar ve Doğu Avrupa (Greçka), Rusya, Japonya (soba), Çin ve Orta Asya mutfaklarında yaygın olarak tüketilir. Cevizimsi aroması ve tok tutan yapısıyla pilav, salata, çorba ve unlu tariflerde kullanılır.
Kalori ve Besin Değerleri (Ortalama)
| # | Miktar | Kalori | Karbonhidrat | Protein | Yağ | Lif | Sodyum |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 gram (haşlanmış, tuzsuz) | 92 kcal | 20 g | 3.4 g | 0.6 g | 2.7 g | 4 mg |
| 2 | 1 porsiyon (200 g, haşlanmış) | 184 kcal | 40 g | 6.8 g | 1.2 g | 5.4 g | 8 mg |
Karabuğdayın Sağlığa Faydaları
- Doğal olarak glütensizdir; çölyak hastaları ve glüten duyarlılığı olanlar için uygundur.
- Protein, lif, magnezyum, manganez, bakır ve B vitaminleri (özellikle B3, B6) içerir.
- Rutin ve kuersetin gibi flavonoidler sayesinde antioksidan kapasiteye sahiptir.
- Düşük-orta glisemik etkisiyle kan şekeri kontrolünü destekleyebilir.
- Lif içeriğiyle tokluk sağlar ve sindirim sağlığını destekler.
- Amino asit profili dengelidir (lizinden zengindir), bitkisel protein kaynağıdır.
Karabuğday Tüketim Önerileri
- Kullanmadan önce iyice yıkayın; hafifçe kavurmak (kabuğu alınmış greçka) aromasını artırır.
- 1 ölçü karabuğdaya 2 ölçü su ile 10–15 dakika haşlayarak pilav/salata tabanı hazırlayabilirsiniz.
- Yoğurt, kefir, peynir, yumurta veya baklagillerle eşleştirerek protein dengesini artırın.
- Yeşil yapraklılar, sebzeler ve zeytinyağı ile ılık/soğuk salatalarda kullanın.
- Un formunu krep, pankek, gözleme veya ekmek tariflerinde kısmen karıştırarak kullanın.
- Demir emilimini artırmak için C vitamini kaynakları (limon, biber, maydanoz) ile birlikte tüketin.
- Tuz eklemeden pişirirseniz sodyum alımını düşük tutarsınız; baharatlar ve otlarla lezzetlendirin.