Makarna
Makarna Kaç Kalori? Besin Değerleri ve Faydaları
Makarna, dünya çapında sevilen ve pratik bir ana yemek seçeneğidir. Genellikle durum buğdayı irmiğinden (semolina) üretilir ve onlarca farklı şekliyle haşlanarak hazırlanır. Özellikle İtalyan mutfağının temel öğelerinden biri olan makarna; sade, zeytinyağlı, domates veya sebze bazlı soslarla, et-balık-tavuk ya da bakliyatlarla kombinlenerek dengeli bir öğün haline getirilebilir.
Kalori ve Besin Değerleri (Ortalama)
| # | Miktar | Kalori | Karbonhidrat | Protein | Yağ | Lif | Sodyum |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 gram (haşlanmış, sossuz) | 131 kcal | 25 g | 5.0 g | 1.1 g | 1.4 g | 6 mg |
| 2 | 1 porsiyon (180g) | 236 kcal | 45 g | 9.0 g | 2.0 g | 2.5 g | 11 mg |
Makarnanın Sağlığa Faydaları
- Kompleks karbonhidrat kaynağıdır; sürdürülebilir enerji sağlar.
- B grubu vitaminleri (özellikle B1, B3) ve selenyum gibi mineraller içerir.
- Düşük yağlıdır, doğal olarak kolesterol ve sodyum oranı düşüktür.
- Tam buğday veya bakliyat bazlı makarnalar lif ve protein yönünden daha zengindir.
- Al dente pişirildiğinde glisemik yanıtı daha dengeli olabilir.
- Uygun protein ve sebzelerle birlikte tüketildiğinde tokluk hissini artırır.
Makarna Tüketim Önerileri
- Porsiyon kontrolü yapın: Ortalama 1 porsiyon pişmiş makarna 180–200 g aralığındadır.
- Tam buğday, kepekli veya mercimek/noxhut gibi bakliyat bazlı seçenekleri tercih edebilirsiniz.
- Al dente pişirerek hem doku hem de glisemik yanıt açısından avantaj sağlayın.
- Domates bazlı, zeytinyağlı ve sebze ağırlıklı soslar daha dengeli bir seçimdir.
- Protein ekleyin: Yoğurt, peynir, yumurta, tavuk, hindi, ton balığı veya bakliyatla dengeleyin.
- Tuz ve yüksek sodyumlu sosları (aşırı peynir, işlenmiş et) ölçülü kullanın.
- Roka, ıspanak, mantar, brokoli, biber gibi sebzelerle lif ve mikrobesin alımını artırın.