Yeşil Mercimek
Yeşil Mercimek Kaç Kalori? Besin Değerleri ve Faydaları
Yeşil mercimek, protein ve lif bakımından zengin bir baklagildir. Orta Doğu ve Anadolu mutfaklarında yüzyıllardır kullanılan bu besin; çorbalardan salatalara, pilav ve sıcak yemeklere kadar pek çok tarifte yer alır. Düşük yağ içeriği, kompleks karbonhidratları ve mineralleriyle dengeli beslenmede önemli bir yere sahiptir.
Kalori ve Besin Değerleri (Ortalama)
| # | Miktar | Kalori | Karbonhidrat | Protein | Yağ | Lif | Sodyum |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 gram (pişmiş) | 116 kcal | 20 g | 9.0 g | 0.4 g | 7.9 g | 3 mg |
| 2 | 1 porsiyon (200 g, pişmiş) | 232 kcal | 40 g | 18 g | 0.8 g | 15.8 g | 6 mg |
Yeşil Mercimeğin Sağlığa Faydaları
- Yüksek kaliteli bitkisel protein ve lif içerir; uzun süre tokluk sağlar.
- Düşük glisemik indeksi ile kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.
- Folat, demir, magnezyum, potasyum ve B6 vitamini gibi mikro besinler yönünden zengindir.
- Çözünür ve çözünmez lifleriyle kolesterolün dengelenmesine ve bağırsak sağlığına katkı sağlar.
- Antioksidan polifenoller içerir; hücresel hasara karşı koruyucu etki gösterebilir.
- Bitkisel ve ekonomik bir protein kaynağıdır; sürdürülebilir beslenmeye uygundur.
Yeşil Mercimek Tüketim Önerileri
- Pişirme: 1 ölçü mercimeğe 2.5–3 ölçü su ekleyin; ön ıslatma gerekmez. Orta ateşte 20–30 dakika pişirin.
- Gaz yapmasını azaltmak için kimyon, rezene veya zerdeçal ekleyebilirsiniz.
- Demir emilimini artırmak için limon suyu, maydanoz veya C vitamini içeren sebzelerle birlikte tüketin; çay/kahveyi yemekten sonra için.
- Konserve mercimek kullanıyorsanız sodyumu azaltmak için iyice durulayın.
- Lezzetlendirme: Defne yaprağı, sarımsak, soğan, kekik ve kimyonla aromayı artırın.
- Kullanım fikirleri: Salata, çorba, sebzeli güveç, pilav/bulgur karışımları, mercimek köftesi veya taco/bolonez gibi tariflerde kıyma yerine.
- Tuz miktarını kontrollü kullanın; üzerine zeytinyağı gezdirerek sağlıklı yağ ekleyebilirsiniz.